Комплекс "Гаряче тіло"

План тренувань:
Займайтеся 3 рази на тиждень, виконуйте кожну вправу 1 хвилину без перерви. Передохніть 1 хвилину і повторіть весь комплекс спочатку.

Махи назад
Працюють м'язи ніг, сідниць і м'язи-стабілізатори.
Встаньте прямо. Виконайте правою ногою випад назад, лікті притиснуті до боків. Зігніть коліна до утворення прямого кута між стегнами і гомілками. Випряміть ліву ногу і відведіть праву назад, поки вона не прийме паралельне підлозі положення. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу 30 секунд, поміняйте бік.

Підйоми стегон
Працюють м'язи сідниць і ніг. Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи притиснуті до підлоги. Витягніть руки вздовж тіла і відірвіть ліву ногу від підлоги, стегна паралельні один одному. Підніміть стегна над підлогою. Утримуючи ліву ногу на вазі, опустіть стегна. Виконуйте вправу 30 секунд, потім поміняйте сторону.

«Плавлення»
Працюють м'язи спини. Ляжте на живіт, руки на рівні плечей, долоні повернені до підлоги, ноги ширше стегон. Підніміть плечі і груди над підлогою і одночасно випрямити праву руку вперед на рівні правого плеча. Підніміть ліву ногу і, відірвавши ліву руку від підлоги, витягніть її вздовж тіла назад. Поверніться у вихідне положення і змініть сторону. Виконуйте вправу, чергуючи сторони.

«Гойдалки»
Працюють м'язи грудей, плечей, рук і м'язи-стабілізатори. Прийміть позу планки, з упором на коліна. Підніміть праву ногу на рівень стегон. Зігніть руки в ліктях і опустіть груди якомога ближче до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу протягом 30 секунд, потім поміняйте сторону.

Присідання з підйомами ніг
Працюють трицепси і м'язи ніг. Сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Упріться кистями в підлогу позаду стегон (пальці рук дивляться вперед), відірвіть сідниці від підлоги. Згинаючи руки в ліктях, опустіть стегна якомога нижче до підлоги і підтягніть праве коліно ближче до грудей. Випрямляючи лікті, підніміть праву ногу вгору. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу протягом 30 секунд, потім поміняйте сторону.

Скручування на боці
Працюють м'язи преса. Ляжте на лівий бік, ноги разом, ліва рука на підлозі випрямлена вгору, а права рука витягнута уздовж тіла. Підніміть ноги. Сядьте прямо, підніміть коліна на рівень грудей і випрямити праву руку. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу протягом 30 секунд, потім поміняйте сторону.

Підйоми ніг
Працюють м'язи зовнішньої поверхні стегон і м'язи-стабілізатори. Упріться лівою рукою в підлогу і прийміть положення бокової планки. Опустіть ліве коліно на підлогу, зігніть правий лікоть і покладіть праву руку на маківку. Підніміть праву ногу на рівень стегна. Опустіть ногу на підлогу. Виконуйте вправу протягом 30 секунд, потім поміняйте сторону.

При частковому чи повному копіюванні матеріалів необхідно ставити активне гіперпосилання на сайт nakablychkah.com.ua