Рекомендуємо прочитати

Правила пробіжки для новачка

article1800.jpg

Далеко не всі, давши собі обіцянку здійснювати пробіжки із завтрашнього ранку або з понеділка, дотримуються цієї обіцянки, і ще менше людей роблять щоденний біг своєю звичкою. А все тому, що спочатку підхід до пробіжок був вибраний невірний.

Крім елементарної ліні, є кілька об'єктивних причин, чому, почавши бігати, багато зупиняються і не хочуть продовжувати:

Не підходить час для бігу. Існує негласний стереотип, що пробіжки повинні бути неодмінно ранковими. У той же час далеко не всім підходить ранковий час для фізичних навантажень. Можливо, бігати ввечері для вас комфортніше;

Велике навантаження. До навантажень слід звикати поступово. Якщо ж цього не відбувається, то незвичний до пробіжок людина буде погано почувати себе після бігу, і йому буде здаватися, ніби цей вид фізичних навантажень не для нього;

Болі в суглобах. Якщо починати пробіжки без попередньої розминки, то незвичні до навантажень суглоби почнуть страждати.

Коли

Як вже було сказано, можна бігати не тільки вранці, але і у вечірній час доби. Якщо ж вам підходить будь-який час, то краще чергувати. Справа в тому, що при заняттях у вечірній і ранковий час наш організм одержує різне навантаження. Якщо вранці це може бути звичайною зарядкою, то у вечірній час біг буде повноцінне тренуванням. Бігати можна не менше ніж за дві години до їжі (винятком можуть бути легкі перекушування) і не пізніше, ніж за дві години до сну.

Скільки

Готуйтеся до того, що пробіжка ваша буде складати 30-40 хвилин на день.

Як

Почніть з розігріву суглобів:

Прокрутіть гомілковостопні суглоби на кожній нозі по 8 разів в кожну сторону.

Зробіть 8-10 присідань.

З'єднаєте ноги разом і перейдіть коліна в одну й іншу сторону.

Розігрійте тазостегнові суглоби: стоячи на одній нозі, підніміть зігнуту в коліні ногу так, щоб стегно виявилося паралельно землі, і зробіть кругові рухи в одну і іншу сторони.

Переходьте до бігу поступово

Для початку чергуйте біг зі спортивною ходьбою. Почніть c трьох хвилин бігу і двох хвилин ходьби. І так 40 хвилин. Щодня збільшуйте час пробіжки, зберігаючи час ходьби. Рано чи пізно ви збільшите період бігу на повний час пробіжки.

Після бігу розтягніть скорочені м'язи:

Гомілковостопні. Зіпріться об дерево або стіну. Поставте одну ногу на землю так, щоб п'ята теж була щільно притиснута до землі. Іншою ногою зробіть крок, трохи зігніть в коліні, не відриваючи від землі п'яту задньої ноги. Потім поміняйте ноги.

Передню поверхню стегна. Стоячи на одній нозі, візьміть іншу ногу за стопу і відводите назад так, щоб вона була якомога далі від сідниць. При цьому важливо тримати поперек підтягнутим. Потім поміняйте ноги.

Задню поверхню стегна. Покладіть ногу на лавку або на іншу опору і робіть нахили до коліна. Також для іншої ноги.

Слідкуйте за своїм станом

Поліпшити ефективність пробіжок допоможе пульсометр. Підраховуючи пульс і користуючись таблицями тренувальних зон, ви зможете правильно розрахувати свою навантаження і оптимізувати спалювання калорій при бігу.

При частковому чи повному копіюванні матеріалів необхідно ставити активне гіперпосилання на сайт nakablychkah.com.ua

Подібні статті:

Можливості людського організму нескінченні. Питання лише в бажанні, прагненні і тренуваннях. Можна тренувати мозок,...
Вправи для красивих грудей. Досить ефективним для красивої форми грудей є спеціальний комплекс вправ...
Можна скільки завгодно сидіти на дієтах, і навіть відносно успішно. Відносність успіху полягає в тому, що скинувши...
Ні для кого не новина, що фізичні вправи корисні для здоров'я. Але проблема в тому, що багато хто починає займатися, але...
Scroll To Top